Auf dem Fern zu einem definierten ebenso kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Zuständigkeit. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie und die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Varianz betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen pro den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird brüsk hinein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist aussagekräftig für jedes die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ansonsten mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind manche der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oftmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung zumal senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne und drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück und streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ebenso spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich ab zumal spüren Sie im gange eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen oberer brustmuskel trainieren je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff und treten Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust zusammen ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück ansonsten überprüfen Sie am werk den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Aeroplan bietet eine bastion Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank hinein einer Smith-Flugzeug auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral bieten, obgleich Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück rein die Ausgangsposition ebenso fokussieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ebenso Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern außerdem das Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen außerdem taugen Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Training in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf ebendiese Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.